อย่าเป็นคนบ้าโปรตีน

เรียนคุณหมอสันต์ ดิฉันต้องทานโปรตีนเยอะเพราะกล้ามเนื้อเริ่มลดจากอายุที่เพิ่มขึ้นค่ะ ตอนนี้พยายามทานให้ได้โปรตีนวันละ 60 กรัม หรืออกไก่ 7-11 ประมาณ 3 ชิ้น มีอะไรที่ต้องทำอีกไหม ขอคำแนะนำด้วยค่ะ

ตอบครับ

ถามว่ากินอกไก่วันละ 3 ชิ้นเพื่อให้ได้โปรตีนวันละ 60 กรัม ดีไหม ตอบว่าคุณอย่าเป็นคนบ้าโปรตีนนักเลย มันจะทำให้คุณดูแลสุขภาพของตนเองผิดทาง เรื่องนี้ผมขอแยกเป็นห้าประเด็นย่อยนะ

ประเด็นที่ 1. โปรตีนไม่ได้หมายถึงเนื้อนมไข่เท่านั้น แต่โปรตีนมีอยู่ในอาหารเกือบทุกชนิดมากน้อยต่างกันไป เช่น เนื้อสัตว์มีโปรตีนประมาณร้อยละ 20 ถั่วต่างๆ งา นัต มีโปรตีนประมาณร้อยละ 20-26 ไข่มีร้อยละ 7.5 นมวัวมีร้อยละ 3.5 ข้าวกล้องมีร้อยละ 2.6 น้ำนมคนมีร้อยละ 1 ดังนั้นถ้าคุณกินอาหารอย่างหลากหลายและกินให้อิ่ม คุณก็ได้โปรตีนครบถ้วนอยู่แล้วแน่นอน ไม่เชื่อลองถามหมอที่คุณรู้จักคนไหนก็ได้ดูหน่อยสิ ว่าตั้งแต่เกิดมาเขาเคยเห็นคนไข้โรคขาดโปรตีน (Kwashiorkor) แบบตัวเป็นๆ สักคนหนึ่งไหม ถ้าหมอท่านไหนเคยเห็น คุณช่วยบอกผมเอาบุญหน่อย ผมจะไปสัมภาษณ์คุณหมอท่านนั้นเพื่อสืบสาวเรื่องราวไปทำวิจัยผู้ป่วยที่ว่าเป็นโรคขาดโปรตีน เพราะคนไข้โรคขาดโปรตีนจริงๆ ทั้งที่กินแคลอรีครบถ้วนสมัยนี้มันไม่มี ผมถามหมอทุกคนที่รู้จักก็ไม่มีหมอคนไหนเคยเห็น

ประเด็นที่ 2. ความเชื่อที่ว่าโปรตีนจากสัตว์คุณภาพสูง ส่วนโปรตีนจากพืชคุณภาพต่ำ เป็นคอนเซ็ปต์ที่ไร้สาระและชักนำให้ผู้คนป่วยมากขึ้น เพราะความกลัวขาดโปรตีนทำให้เอาแต่กินเนื้อสัตว์จนเป็นโรคเรื้อรังกันมากขึ้น ความเชื่อเหลวไหลนี้มาจากการนับกรดอะมิโนจำเป็น (essential amino acid) (ซึ่งร่างกายมนุษย์สร้างขึ้นไม่ได้) 9 ตัวในอาหาร อาหารชนิดใดกรดอะมิโนจำเป็นครบเก้าตัวก็นับว่าเป็นโปรตีนคุณภาพสูง อาหารชนิดใดมีไม่ครบก็นับว่าเป็นโปรตีนคุณภาพต่ำ แต่ในชีวิตจริงมนุษย์กินอาหารหลากหลาย อาหารทุกชนิดเมื่อกินเข้าไปแล้วจะถูกย่อยเป็นโมเลกุลพื้นฐาน (basic building block) เช่นอาหารโปรตีนก็จะถูกย่อยเป็นกรดอะมิโนเหมือนกันหมด แล้วร่างกายก็เลือกดูดซึมสิ่งที่ต้องการเข้าไปใช้ ในกรณีการดูดซึมโปรตีน ร่างกายก็จะเลือกดูดซึมกรดอะมิโนที่ขาดเข้าไปใช้ อาหารชนิดนี้ไม่มีกรดอะมิโนตัวนั้นก็ไปเอาจากอาหารชนิดโน้น ดังนั้นในภาพรวมเมื่อกินอาหารที่หลากหลายจึงไม่มีทางขาดโปรตีน

ประเด็นที่ 3. ผู้ผลิตกรดอะมิโนจำเป็นคือพืช ไม่ใช่สัตว์ คนทั่วไปเข้าใจว่าสัตว์เป็นผู้สร้างโปรตีนหรือกรดอะมิโนจำเป็นขึ้นจึงทึกทักว่าเนื้อสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนซึ่งพืชไม่มี นี่เป็นความเข้าใจผิด สัตว์เช่นวัวหรือหมูที่เรากินเนื้อเขา เขาก็เป็นสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมเหมือนกับเรา ร่างกายเขาผลิตกรดอะมิโนจำเป็นเองไม่ได้ เขาจึงต้องไปเอามาจากพืช ดังนั้นผู้ผลิตและจำหน่ายกรดอะมิโนจำเป็นที่แท้จริงคือพืช เช่นหญ้าที่วัวกินเป็นต้น หากคุณจะให้ค่าอาหารที่เป็นแหล่งของกรดอามิโนจำเป็นสำหรับคุณ คุณต้องให้ค่าพืชผักผลไม้ถั่วงานัทและธัญพืชไม่ขัดสี ไม่ใช่ไปให้ค่าเนื้อสัตว์

ประเด็นที่ 4. ร่างกายมนุษย์ไม่ได้ต้องการโปรตีนมาก เมื่อตะกี้ผมจาระไนให้คุณฟังว่า เนื้อสัตว์มีโปรตีนประมาณร้อยละ 20 ถั่วต่างๆ งา นัท มีโปรตีนประมาณร้อยละ 20-26 ไข่มีร้อยละ 7.5 นมวัวมีร้อยละ 3.5 น้ำนมคนมีร้อยละ 1 ฟังให้ดีนะ น้ำนมแม่ซึ่งเป็นอาหารโปรตีนอย่างเดียวที่ธรรมชาติให้มาในยามที่ร่างกายมนุษย์ต้องการโปรตีนสูงสุดคือกำลังเติบโตในช่วง 0-6 เดือนแรกของชีวิต มีโปรตีนเพียงร้อยละ 1 เพราะธรรมชาติร่างกายมนุษย์แท้จริงแล้วไม่ได้ต้องการโปรตีนมากมายอย่างที่คนทั่วไปคาดคิดกัน คนทั่วโลกทุกวันนี้กินอาหารโปรตีนเกินความต้องการ แต่กินอาหารกากหรือเส้นใยพืชต่ำกว่าความต้องการของร่างกายไปมาก

ประเด็นที่ 5. อายุมากแล้ว กล้ามเนื้อลีบลง ถ้าตั้งอกตั้งใจกินอกไก่วันละ 3 ชิ้นจะทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นไหม ตอบว่ากล้ามเนื้อไม่ขึ้นหรอกครับ อย่างเก่งก็ทำให้พุงของคุณใหญ่ขึ้น กลไกการเกิดกล้ามเนื้อลีบในผู้สูงอายุนั้นเป็นเพราะการลดการใช้งาน ประกอบกับการลดลงของฮอร์โมนสร้างกล้ามเนื้อ (แอนโดรสเตอโรน) ซึ่งค่อยๆลดลงตามวัย ปัญหานี้ไม่ใช่จะแก้ได้ด้วยการกินอกไก่ แต่ต้องแก้ด้วยการขยันออกกำลังกายฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ขยันขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวทั้งวันเพื่อเพิ่มการใช้งานกล้ามเนื้อ ร่วมกับกินอาหารให้ร่างกายได้รับแคลอรีมากเพียงพอ เพราะถ้าแคลอรีจากอาหารไม่พอ ร่างกายจะสลายเอากล้ามเนื้อที่ลีบอยู่แล้วมาเผาผลาญเป็นพลังงาน ดังนั้นหากอยากแก้ปัญหานี้คุณควรกินอาหารที่มีพืชเป็นหลักอย่างหลากหลายและกินให้อิ่ม แล้วออกกำลังกายเล่นกล้ามทุกวัน กล้ามเนื้อคุณจึงจะไม่ลีบ ขณะเดียวกันก็จะไม่มีไขมันอิ่มตัวจากอกไก่ไปก่อโรคเรื้อรังสารพัดให้คุณในภายหลัง

คอลัมน์: สุขภาพ / เรื่อง: นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์