การนอนเป็นเรื่องที่สำคัญยิ่งแก่สุขภาพ ผู้คนในยามสูงอายุขึ้นมักนอนหลับยากเพราะสารเมลาโทนิน (melatonin) ซึ่งหลั่งจากต่อมใต้สมองและช่วยในการนอนหลับนั้นมีปริมาณน้อยลง มีงานศึกษาและหนังสือหลายเล่มที่ให้คำแนะนำเกี่ยวกับการนอนหลับจึงขอสรุปและนำเสนอในที่นี้
ประการแรก ต้องทำให้ร่างกายรู้เสมอว่าที่นอนเหมาะสำหรับการนอนหลับเท่านั้น กล่าวคือที่นอนมีไว้เพื่อการนอนหลับ ไม่ใช่สถานที่เพื่อทำงาน ดูโทรทัศน์ ทานอาหาร ฯลฯ การตระหนักเช่นนี้จะทำให้รู้ว่าเมื่อเอนตัวลงบนที่นอนก็ต้องเป็นไปเพื่อวัตถุประสงค์เดียวคือนอนหลับ
ประการที่สอง สิ่งแวดล้อมต้องเอื้อแก่การนอนหลับ กล่าวคือเงียบ มืด สะอาด ไร้ฝุ่น อยู่ในที่อันเหมาะสม อุณหภูมิและความชื้นพอเหมาะ ไม่ควรเปิดโทรทัศน์หรือวิทยุในช่วงเข้านอนเพราะจะทำให้จิตใจไม่สงบจนรบกวนกระบวนการนอนหลับ
ประการที่สาม ปล่อยให้กล้ามเนื้อทั้งร่างกายผ่อนคลาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งใบหน้าซึ่งมีกล้ามเนื้ออยู่เป็นจำนวนมาก กล้ามเนื้อแขนขาอยู่ในสภาวะผ่อนคลาย นอนในท่านอนหงาย หรือท่าที่ตนเองชอบและรู้สึกสบาย (ระหว่างนอนหลับอาจมีการพลิกกายไปมาหลายครั้งอย่างไม่รู้ตัว ดังนั้นท่านอนแรกจึงมิใช่เรื่องสำคัญถ้ายังรู้สึกผ่อนคลายและสบาย)
ประการที่สี่ อาหารมื้อหนักควรเกิดขึ้นไม่น้อยกว่าสองชั่วโมงก่อนการนอน มิฉะนั้นจะทำให้ระบบการย่อยยังคงทำงานอยู่แข่งกับกระบวนการนอนหลับ การดื่มน้ำอุ่นในปริมาณพอควรก่อนนอนจะช่วยให้หลับสบาย แต่อย่าดื่มมากเกินไปจนต้องตื่นขึ้นมาปัสสาวะ เพราะอาจทำให้เกิดปัญหานอนไม่หลับกลางดึกขึ้น
ประการที่ห้า ควรหยุดการดูจอของโทรศัพท์มือถือหรือไอแพด หรือจอคอมพิวเตอร์ก่อนนอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมง แสงไฟจะส่งผลกระทบต่อการผลิตเมลาโทนิน ก่อนนอน อีกทั้งความรู้สึกตื่นเต้นในอารมณ์จากการดู จะทำให้กระบวนการนอนหลับเกิดได้ยากขึ้น
ประการที่หก โดยปกติจิตใจของคนเราตอนเข้านอนมักไม่สงบ คิดถึงเรื่องสารพัดอย่างฟุ้งซ่าน กระบวนการนอนหลับจะเกิดขึ้นได้ดีก็ต่อเมื่อจิตใจสงบได้ที่ สิ่งที่เป็นภัยแก่การนอนหลับคือความกังวลว่าจะนอนไม่หลับ ยิ่งกังวลเรื่องนี้เท่าใดยิ่งทำให้การนอนหลับยากขึ้นเท่านั้น
ประการที่เจ็ด การสวดมนต์ก่อนนอนเพื่อให้จิตใจสงบจึงเป็นเรื่องเหมาะสม วิธีหนึ่งในปัจจุบันที่มีการทดลองกันมากในผู้สูงอายุก็คือการควบคุมลมหายใจในท่านอนสบายๆ คล้ายกับการเข้าสมาธิ กล่าวคือหายใจเข้าลึกๆ ใช้เวลาประมาณ 4 วินาที กลั้นไว้ 4 วินาที และค่อยๆ ปล่อยออกมาโดยใช้เวลา 8 วินาที ระหว่างนั้นให้เพ่งจิตไปที่ลมหายใจเข้า
และออก ระบบ 4-4-8 นี้ จะช่วยให้จิตใจไม่วอกแวก เพราะมัวแต่เพ่งลมหายใจ เมื่อจิตใจสงบกลไกการเข้าสู่การหลับก็เกิดได้ง่ายขึ้น
เป็นที่ทราบกันดีว่าการควบคุมลมหายใจช่วยขจัดความโกรธ ความหวาดหวั่น ความกระวนกระวายใจ และอารมณ์ลบต่างๆ ได้เป็นอย่างดี ดังนั้นการควบคุมลมหายใจเชิงสมาธินี้จึงช่วยให้นอนหลับได้อย่างมีประสิทธิผล
หัวใจของการนอนหลับคือสิ่งแวดล้อมของสถานที่นอน การไม่บริโภคอาหารก่อนนอน จิตใจซึ่งสงบได้ที่ ความไม่กังวลว่าจะนอนไม่หลับ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ฯลฯ คำแนะนำให้ผู้สูงอายุทุกคนนอนไม่ต่ำกว่าวันละ 8 ชั่วโมงจึงไม่อาจเป็นไปได้ ร่างกายของแต่ละคนต้องการเวลานอนหลับที่ไม่เท่ากัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความเคยชิน สภาวะของร่างกาย ลักษณะการนอนหลับลึก-ตื้น ฯลฯ
สำหรับผู้มีปัญหาการนอนหลับลองทำตามคำแนะนำข้างต้นดูสิครับ อาจทำให้การพักผ่อนในช่วงเวลากลางคืนที่ดูยาวนานและน่าหวาดหวั่นของคนนอนไม่หลับนั้นไม่น่ากลัวอย่างเดิมอีกต่อไปก็เป็นได้
คอลัมน์: สารบำรุงสมอง / เรื่อง: รศ.ดร.วรากรณ์ สามโกเศศ
