สุขศาสตร์การนอนหลับ

-

ผมคุยเรื่องนอนไม่หลับไปบ่อยมาก วันนี้มีคนถามว่านอนไม่หลับทำให้เซ็กส์เสื่อมหรือเปล่า จึงเป็นโอกาสดีที่จะสรุปประเด็นสำคัญเรื่องการนอนไม่หลับอีกครั้ง ว่างานวิจัยใหม่ๆพบประเด็นสำคัญเกี่ยวกับการนอนไม่หลับดังนี้

ประเด็นที่ 1. การนอนไม่หลับสัมพันธ์กับการมีลูกอัณฑะเล็กและเซ็กซ์เสื่อม

ประเด็นที่ 2. การนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็นทั้งก่อนและหลังการมีประสบการณ์เรียนรู้เพื่อจดจำ

ประเด็นที่ 3. การนอนไม่หลับเป็นเหตุให้สมองเสื่อมแน่นอน

ประเด็นที่ 4. การนอนไม่หลับสัมพันธ์กับโรคหัวใจหลอดเลือด 

ประเด็นที่ 5. การนอนหลับมีผลต่อระบบภูมิคุ้มกันมาก หมายความว่ายิ่งนอนไม่หลับระบบภูมิคุ้มกันยิ่งบกพร่อง จึงเป็นโรคติดเชื้อและโรคมะเร็งง่าย

ประเด็นที่ 6. การนอนไม่หลับเปลี่ยนพันธุกรรมให้เลวลงได้ ส่วนใหญ่จะเปลี่ยนไปในทางทำให้เป็นมะเร็งมากขึ้น ติดเชื้อง่ายขึ้น

การจะนอนหลับดีต้องทำอย่างไร

วงการแพทย์ได้ยอมรับข้อปฏิบัติในชีวิตประจำวันเพื่อให้นอนหลับดีขึ้น เรียกว่าสุขศาสตร์ของการนอนหลับ หรือ sleep hygiene ซึ่งมีสาระสำคัญดังนี้

  1. หลีกเลี่ยงสารกระตุ้นสมอง เช่น แอลกอฮอล์ กาแฟ และยาที่ออกฤทธิ์ต่อจิตประสาททุกชนิด รวมทั้งยาลดความดันบางตัว ยาคลายกังวล และยานอนหลับด้วย
  2. ตื่นนอนและเข้านอนให้เป็นเวลาทุกวัน 
  3. ลดอุณหภูมิร่างกายด้วยการอาบน้ำเย็นก่อนเข้านอน 
  4. ปรับอุณหภูมิห้องนอนให้เย็นลง งานวิจัยพบว่าคนส่วนใหญ่จะหลับสบายที่อุณหภูมิห้อง 18 องศาเซลเซียส
  5. ใช้ห้องนอนไว้สำหรับนอนเท่านั้น อย่าใช้ทำอย่างอื่น เหมือนอย่างเราไม่ใช่โต๊ะกินข้าวเป็นที่รอให้เราเกิดความหิว เราก็จะไม่ใช้เตียงนอนเป็นที่รอให้เกิดความง่วง หากนอนไม่หลับหลายนาทีให้ลุกออกไปห้องอื่น ทำอย่างอื่น ง่วงแล้วค่อยเข้ามานอนต่อ 
  6. อย่าตะลุยทำอะไรให้จบแม้จะดึกแล้วโดยหวังมานอนชดเชย เพราะงานวิจัยพบว่าการหลับย้อนหลังไม่อาจชดเชยการนอนหลับปกติที่เสียไปได้ การนอนหลับไม่เหมือนฝากเงินธนาคาร มีเหลือฝากไว้ ไม่มีมาเบิก ไม่ใช่อย่างนั้น ยิ่งทำอย่างนั้นสุขภาพยิ่งเสื่อมเร็ว มนุษย์เป็นสัตว์ชนิดเดียวที่จงใจทำให้ตัวเองไม่ได้นอนทั้งๆที่ถึงเวลาและง่วงแล้ว เออ แล้วทำไมต้องทำอย่างนั้นด้วยละครับ
  7. ออกกำลังกายให้ถึงมากพอควรจะช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น
  8. ออกแดดจะช่วยให้ร่างกายปล่อยฮอร์โมนควบคุมการนอนหลับได้ดีขึ้น
  9. อย่ากินอะไรในช่วง 3 ชั่วโมงก่อนนอน ร่างกายจะไม่หลับสนิทหากอวัยวะบางระบบยังทำงานอยู่

ราตรีสวัสดิ์ และขอให้ท่านผู้อ่านนอนหลับดีนะครับ


คอลัมน์: สุขภาพ

เรื่อง: นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์

All Creative Team

Writer

ร่วมสร้างสังคมอุดมปัญญา

ทิ้งคำตอบไว้

Please enter your comment!
Please enter your name here

RELATED POSTRELATED
Recommended to you

error: Don\'t copy !!!