ผมคุยเรื่องนอนไม่หลับไปบ่อยมาก วันนี้มีคนถามว่านอนไม่หลับทำให้เซ็กส์เสื่อมหรือเปล่า จึงเป็นโอกาสดีที่จะสรุปประเด็นสำคัญเรื่องการนอนไม่หลับอีกครั้ง ว่างานวิจัยใหม่ๆพบประเด็นสำคัญเกี่ยวกับการนอนไม่หลับดังนี้
ประเด็นที่ 1. การนอนไม่หลับสัมพันธ์กับการมีลูกอัณฑะเล็กและเซ็กซ์เสื่อม
ประเด็นที่ 2. การนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็นทั้งก่อนและหลังการมีประสบการณ์เรียนรู้เพื่อจดจำ
ประเด็นที่ 3. การนอนไม่หลับเป็นเหตุให้สมองเสื่อมแน่นอน
ประเด็นที่ 4. การนอนไม่หลับสัมพันธ์กับโรคหัวใจหลอดเลือด
ประเด็นที่ 5. การนอนหลับมีผลต่อระบบภูมิคุ้มกันมาก หมายความว่ายิ่งนอนไม่หลับระบบภูมิคุ้มกันยิ่งบกพร่อง จึงเป็นโรคติดเชื้อและโรคมะเร็งง่าย
ประเด็นที่ 6. การนอนไม่หลับเปลี่ยนพันธุกรรมให้เลวลงได้ ส่วนใหญ่จะเปลี่ยนไปในทางทำให้เป็นมะเร็งมากขึ้น ติดเชื้อง่ายขึ้น
การจะนอนหลับดีต้องทำอย่างไร
วงการแพทย์ได้ยอมรับข้อปฏิบัติในชีวิตประจำวันเพื่อให้นอนหลับดีขึ้น เรียกว่าสุขศาสตร์ของการนอนหลับ หรือ sleep hygiene ซึ่งมีสาระสำคัญดังนี้
- หลีกเลี่ยงสารกระตุ้นสมอง เช่น แอลกอฮอล์ กาแฟ และยาที่ออกฤทธิ์ต่อจิตประสาททุกชนิด รวมทั้งยาลดความดันบางตัว ยาคลายกังวล และยานอนหลับด้วย
- ตื่นนอนและเข้านอนให้เป็นเวลาทุกวัน
- ลดอุณหภูมิร่างกายด้วยการอาบน้ำเย็นก่อนเข้านอน
- ปรับอุณหภูมิห้องนอนให้เย็นลง งานวิจัยพบว่าคนส่วนใหญ่จะหลับสบายที่อุณหภูมิห้อง 18 องศาเซลเซียส
- ใช้ห้องนอนไว้สำหรับนอนเท่านั้น อย่าใช้ทำอย่างอื่น เหมือนอย่างเราไม่ใช่โต๊ะกินข้าวเป็นที่รอให้เราเกิดความหิว เราก็จะไม่ใช้เตียงนอนเป็นที่รอให้เกิดความง่วง หากนอนไม่หลับหลายนาทีให้ลุกออกไปห้องอื่น ทำอย่างอื่น ง่วงแล้วค่อยเข้ามานอนต่อ
- อย่าตะลุยทำอะไรให้จบแม้จะดึกแล้วโดยหวังมานอนชดเชย เพราะงานวิจัยพบว่าการหลับย้อนหลังไม่อาจชดเชยการนอนหลับปกติที่เสียไปได้ การนอนหลับไม่เหมือนฝากเงินธนาคาร มีเหลือฝากไว้ ไม่มีมาเบิก ไม่ใช่อย่างนั้น ยิ่งทำอย่างนั้นสุขภาพยิ่งเสื่อมเร็ว มนุษย์เป็นสัตว์ชนิดเดียวที่จงใจทำให้ตัวเองไม่ได้นอนทั้งๆที่ถึงเวลาและง่วงแล้ว เออ แล้วทำไมต้องทำอย่างนั้นด้วยละครับ
- ออกกำลังกายให้ถึงมากพอควรจะช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น
- ออกแดดจะช่วยให้ร่างกายปล่อยฮอร์โมนควบคุมการนอนหลับได้ดีขึ้น
- อย่ากินอะไรในช่วง 3 ชั่วโมงก่อนนอน ร่างกายจะไม่หลับสนิทหากอวัยวะบางระบบยังทำงานอยู่
ราตรีสวัสดิ์ และขอให้ท่านผู้อ่านนอนหลับดีนะครับ
คอลัมน์: สุขภาพ
เรื่อง: นพ.สันต์ ใจยอดศิลป์
