ทำอย่างไรจึงบริโภคได้พอดี

ปัจจุบันผู้คนในสังคมไทยยอมรับกันแล้วว่าการมีน้ำหนักเกินปกติเป็นเรื่องไม่ปกติ เพราะนำมาซึ่งความเจ็บป่วยต่างๆ โดยเฉพาะกลุ่มโรคที่เรียกว่า NCD’ (non-communicable Diseases)  อันได้แก่ โรคหัวใจ โรคมะเร็งโรคเบาหวาน และโรคทางเดินหายใจเรื้อรัง อย่างไรก็ดีบ่อยครั้งไม่รู้เหมือนกันว่าจะควบคุมการบริโภคให้อยู่ในขอบเขตของความพอดีได้อย่างไร   ลองมาฟัง

(1)  การกินจุบกินจิบโดยเฉพาะอย่างยิ่งของว่างระหว่างมื้อเป็นเรื่องที่ต้องลดลงหรือเลิกให้ได้   การกินของหวาน  ของกินเล่น   ขนมถุง จั๊งค์ฟู้ด ฯลฯ รวมทั้งเครื่องดื่มหวาน ซึ่งไม่ได้ให้คุณค่าทางอาหารมากนักและไม่เป็นผลดีแก่สุขภาพเพราะความหวาน  ความเค็ม และไขมัน  ได้กลายเป็นส่วนหนึ่งของวัฒนธรรมการกินที่ไม่ดีของคนไทย จงบริโภคเฉพาะที่จำเป็นยามอยู่ในสังคม  นอกนั้นควรงดโดยเริ่มจากการลดลงทีละน้อย

(2) เมื่อรู้สึกอยากอาหารเพราะเหงาปากก็จงบริโภคอาหารพวกถั่ว ไม่ว่าจะเป็นอัลมอนด์ ถั่วลิสง  ถั่วพีคอน หรือถั่วใดก็ตาม  เพราะมีคุณค่าทางอาหารสูง

(3)  อย่าแวะร้านขายของเจ้าประจำเพื่อซื้อขนมจุกจิกจนติดเป็นนิสัย  เช่น ทุกครั้งที่เข้าร้านสะดวกซื้อก็จะซื้อไอศกรีมหนึ่งแท่งเสมอ  การทำตามความเคยชินจะทำให้ควบคุมน้ำหนักได้ยาก  เพราะของเล็กน้อยเหล่านี้แหละเมื่อรวมกันแล้วจะกลายเป็นแคลอรี่ที่เกินต้องการ

(4)  เว้นระยะระหว่างอาหารมื้อหลักกับของหวานให้ห่างกันประมาณครึ่งชั่วโมงเพื่อให้สมองได้รับสัญญาณว่าอิ่มอาหารแล้วจนเกิดความรู้สึกไม่อยากจะบริโภคของหวานซึ่งเป็นตัวการทำให้น้ำหนักขึ้น  นอกจากนี้การเก็บจานอาหารบนโต๊ะเมื่อรับประทานเสร็จยังเป็นการบอกสมองกลายๆ ว่าเวลาบริโภคอาหารได้หมดลงแล้ว

(5)  ตักข้าวและอาหารแต่เพียงพอควร  การรับประทานอาหารปริมาณน้อยเป็นประจำจะทำให้เกิดความเคยชินกับการบริโภคแต่น้อย การตักอาหารมากรังแต่จะเป็นการบังคับทางอ้อมให้เราบริโภคจนหมดซึ่งไม่เป็นผลดีแก่ความตั้งใจบริโภคอย่างพอเหมาะ

(6)  เมื่อรู้สึกอยากรับประทานระหว่างมื้อตามที่เคยชิน  จงหาอะไรทำสัก 20 นาทีเพื่อหันเหความสนใจไปจากเรื่องอาหาร เช่น ดื่มน้ำเปล่าแก้วใหญ่ เขียนจดหมาย ฟังวิทยุ ทำสวน เดินเล่น  ฯลฯ ความรู้สึกดังกล่าวก็จะลดลง

(7)  หาสิ่งที่มีคุณค่าทางอาหารรับประทานก่อนมื้อเย็นสักหนึ่งชั่วโมง  อาจเป็นผลไม้สักชิ้น นมเปรี้ยวสองสามช้อน ถั่วอะไรก็ได้สักกำมือเล็กๆ  ทั้งหมดนี้เพื่อ “ตัดกำลัง”  มิให้รับประทานอาหารมื้อเย็นซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของการที่น้ำหนักเพิ่มขึ้น

ความมุ่งมั่นในการควบคุมน้ำหนักโดยไม่บริโภคอาหารเกินพอดีและการมีวินัยเพื่อให้บรรลุเป้าหมายดังกล่าวล้วนขึ้นกับใจของเราทั้งสิ้น  ไม่มีใครที่ช่วยให้เรามีสุขภาพดีได้นอกจากตัวเราเอง

คอลัมน์: สารบำรุงสมอง

เรื่อง: รศ.ดร.วรากรณ์ สามโกเศศ

ภาพ: www.freepik.com