การนอนหลับยาวอย่างมีความสุขเป็นเรื่องที่ยากขึ้นตามอายุ วิธีนอนให้หลับเช่นนี้ได้เคยเขียนถึงแล้วในคอลัมน์นี้และมีคนเขียนถึงกันมาก แต่วิธีนอนหลับต่อหลังจากตื่นขึ้นกลางดึกยังไม่ค่อยมีคนเขียนถึง วันนี้จึงขอรวบรวมมาเล่าสู่กันฟังโดยนำมาจาก WebMD (The Struggle of Insomnia, April 2022)
ในวัยหนุ่มสาวเมื่อตื่นขึ้นกลางดึกมักไม่มีปัญหา เพราะสักพักก็สามารถกลับไปหลับอย่างสบายเป็นปกติ แต่สำหรับคนวัยสูงขึ้นที่ตื่นกลางดึกเพื่อเข้าห้องน้ำหรือสะดุ้งตื่นนั้น บ่อยครั้งมีปัญหามากในการกลับไปหลับต่อ วิธีที่ช่วยให้หลับต่อได้นั้น มีผู้ให้คำแนะนำไว้หลากหลาย ท่านต้องลองผิดลองถูกด้วยตนเองจึงจะรู้ว่าวิธีใดที่ได้ผล
คำแนะนำมีดังต่อไปนี้
(1) อย่าดูเวลาเมื่อตื่นขึ้นกลางดึก ขณะนอนพลิกกลับไปกลับมาเพื่อหลับต่อนั้น อย่ามองดูนาฬิกาเพราะอาจทำให้เครียดยิ่งขึ้น ว่าได้นอนไปกี่ชั่วโมงและต้องหลับอีกกี่ชั่วโมงจึงจะเพียงพอ จิตใจและร่างกายจะไม่ผ่อนคลายและหลับต่อได้ยากยิ่งขึ้น
(2) ก่อนนอนอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง ห้ามดูจอสีฟ้าของโทรศัพท์มือถือ หรือแท็บเล็ตเพราะจะทำให้หลับลงได้ยาก หากตื่นกลางดึกแล้วดูจอสีฟ้า คำสั่งจะถูกส่งไปยังสมองให้ตื่นขึ้น ดังนั้นจงอยู่ห่างจอเหล่านี้อย่างเด็ดขาด
(3) หาวิธีผ่อนคลายก่อนนอนเสมอ ไม่ว่าจะเป็นการนั่งสมาธิ เล่นโยคะท่าง่ายๆ ฟังเพลงผ่อนคลายเบาๆ หายใจเข้าออกลึกๆ หากหลับลงด้วยใจอันสงบก็มีโอกาสสูงที่จะหลับยาว
(4) หลังจากนอนอยู่ 20 นาทีหรือนานกว่านั้นก็ยังไม่หลับ จงลุกขึ้นโดยไม่เปิดไฟสว่างแล้วเดินไปอีกห้องและอย่าเปิดโทรทัศน์เป็นอันขาด นั่งหายใจเข้าออกลึกๆ หรืออ่านหนังสือที่น่าเบื่อจนรู้สึกง่วงแล้วเดินกลับไปนอน อาจช่วยให้หลับต่อได้ง่ายขึ้น
(5) อย่าทำตัวขยันเกินเหตุในช่วงเวลาที่นอนไม่หลับ ท่านอาจเสียดายเวลาจนลุกขึ้นกวาดบ้านหรือทำงานอื่นจนเสร็จ การกระทำเช่นนี้คือการกระตุ้นสมองให้ตื่นขึ้นในขณะที่ไม่ควรตื่น ซึ่งต่อไปอาจติดเป็นนิสัยจนตื่นขึ้นกลางดึกและนอนไม่หลับอีก
(6) ถ้านอนไม่หลับเพราะสมองมัวแต่คิดฟุ้งซ่าน ต้องพยายามระงับไว้เพื่อจะได้กลับไปหลับต่อ วิธีง่ายๆ ก็คือการนับเลขถอยหลังจาก 100 ไปถึง 1 การทำเช่นนี้จะช่วงให้ใจไม่นึกถึงอดีตและกังวลเรื่องอนาคต สมองอยู่กับปัจจุบัน และเกิดการผ่อนคลายจนหลับไป
(7) ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ โดยเกร็งกล้ามเนื้อนาน 5 วินาทีและคลายเพื่อลดความตึงเครียด หายใจเข้าลึกๆ และผ่อนลมออก ทำกับกล้ามเนื้อที่ขา แขน ใบหน้า หลัง อก หน้าท้อง
(8) ก่อนนอนควรเลี่ยงเครื่องดื่มทุกประเภทที่มีคาเฟอีน เพราะมันอาจอยู่ในร่างกายเราได้นาน 3-5 ชั่วโมง
(9) ห้องควรมีความเงียบสงบ ปลอดเสียงรบกวนจากภายในและภายนอก อีกทั้งห้องควรมีอุณหภูมิที่ค่อนข้างเย็นสบายจากเครื่องปรับอากาศหรือพัดลม
(10) อย่าหวังพึ่งแอลกอฮอล์เพื่อช่วยให้หลับ มันอาจได้ผลในช่วงแรกของการนอนหลับ แต่เมื่อฤทธิ์สร่างก็จะทำให้นอนไม่หลับ
(11) กำหนดลมหายใจขณะนอนเหมือนกับการนั่งสมาธิ กล่าวคือ หายใจเข้าลึกๆ ยาว 8 วินาที กลั้นไว้ 3 วินาที และค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกอีกประมาณ 6 วินาที ทำซ้ำไปเรื่อยๆ ใจที่วอกแวกจนนอนไม่หลับก็จะสงบเพราะเพ่งอยู่กับการหายใจเข้าออก และในที่สุดก็จะหลับลงได้
(12) หากกลางคืนนอนไม่เต็มอิ่มก็อย่าพยายามนอนชดเชยในเวลาอื่น ต้องยึดกำหนดเวลาเดียวกันในการเข้านอนทุกคืน และตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกเช้า การทำเช่นนี้คือการฝึกฝนให้ร่างกายรู้เวลาตื่นและเวลานอน การรู้เวลาเช่นนี้อาจช่วยลดการตื่นในเวลาอื่นลงได้
หากตื่นกลางดึกทุกคืนและหลับต่อได้ยาก แต่ละคืนก็จะผ่านไปอย่างทุกข์ทรมานแทนที่จะเป็นเส้นทางแห่งความสุข การรู้วิธีกลับไปหลับต่ออาจเปลี่ยนช่วงเวลาแห่งความทุกข์กายทุกข์ใจให้เป็นช่วงเวลาแห่งความสุขได้
คอลัมน์: สารบำรุงสมอง
เรื่อง: รศ.ดร.วรากรณ์ สามโกเศศ